Controla la migraña con tu alimentación

Las causas de la migraña no se conocen del todo y no se puede eliminar la posibilidad de que haya un factor hereditario. Se presume que el estilo de vida y la alimentación juegan un papel importante en su origen, pero evaluar el rol único de la misma es complejo, debido a que hay múltiples desencadenantes que pueden afectar el dolor de forma individual.

Además, en ocasiones es difícil identificar el alimento responsable del dolor, porque los signos pueden manifestarse a las 24 horas de haber ingerido el mismo. También, a veces, lo que es desencadenante para unos puede servir como tratamiento a otros, por ejemplo: la cafeína.

Sí se ha observado que conocer los factores que pueden desencadenar en cada persona su migraña, permite controlar mucho mejor la enfermedad y minimizar sus efectos. Por tal razón, es recomendable llevar un diario de migraña, donde anotes todo lo ingerido, cantidades, frecuencia, horarios y días de mayor crisis. Esto te ayudará a identificar la “causa” y tener mejor control.

La realidad es que es difícil excluir a la vez todos los posibles alimentos desencadenantes de la migraña, pero sí puedes hacerlo selectivamente, tomando en consideración los que resultan más dañinos.

Lista de alimentos precipitantes comunes de la migraña:

Lácteos

Evitar: Quesos añejos y curados: gouda, cheddar, provolone, parmesano, brie, camembert, cabrales, roquefort, manchego, idazabal, emmenthat, gruyere, hechos con leche de cabra; yogurt

Mejor opción: Blandos y frescos: mozzarella, ricota, cottage (requesón), mascarpone, quark, villalón; leche.

Carnes

Evitar: Fiambres curadas, congeladas o enlatadas: jamón, salchichas, hot dogs, salami, tocineta, tocino, bologna, mortadela, hamburguesas, patitas, chorizo, hígado de pollo, pescados ahumados, bacalao, sardinas, arenque, atún, caviar, pates.

Mejor opción:

Frescas, sin ningún tipo de procesamiento.

Vegetales y farináceos

Evitar: Apio, cebolla, repollo, coliflor, tomate, brócoli, espinaca, hongos (setas), acelga, lechuga, remolacha, en conservas (ajíes, pepinillos), habas, papa, trigo (pan, pastas).

Mejor opción: Los de hojas verdes, retirar las hojas de la superficie.

Frutas

Evitar: Guineo, higos, uvas, ciruelas, pina, china, limón, mandarina, toronja, pasas.

Mejor opción: Otras frutas.

Nueces

Evitar: Avellanas, almendras, maní, semillas de girasol, semillas de calabaza.

Bebidas

Evitar: Con cafeína (café, té, mate, refrescos con cola, vino tinto y blanco, cerveza, bourbon, ginebra, whisky).

Mejor opción: Café descafeinado, té de hierbas, vodka (estimula menos el sistema cardiovascular).

Otros

Evitar: Alimentos con glutamato monosódico (comida china, sopas envasadas, aderezos para ensaladas, frituras y alimentos muy grasos (papas fritas), cubitos de caldo, alimentos precocidos, enlatados o congelados, salsa de tomate, salsa soja, manteca, saborizadores para carnes), alimentos fermentados, endulzados con aspartame, chocolate (cacao), mantecado o helados (frio actúa sobre los nervios del paladar), extracto de levadura

Mejor opción: Preparar las salsas caceras, evitar colorantes, aditivos y alimentos muy procesados.

Otros patrones de conducta importantes para prevenir la migraña:

-Estar bien hidratado, al menos 2 litros de agua diarios.

-Descansar entre 6 a 8 horas diarias.

-Tratar de acostarse y levantarse todos los días a la misma hora. Evitar cambiar el patrón de sueño durante el fin de semana y vacaciones.

-Hacer ejercicio aeróbico (caminar, nadar, bicicleta, trotar suave) al menos 3 veces a la semana durante 30 minutos.

-Seguir un horario regular con las comidas y meriendas.

-Disminuir el estrés.

-Evitar el cigarrillo y el alcohol.

-Durante episodio de migraña, puedes sentir mejoría si te recuestas en habitación oscura, en silencio y sin olores intensos. Aplicar compresas frías en el área del dolor, realizar masajes en cuero cabelludo y sienes.

En términos generales, mantener buenos hábitos de alimentación y no dejar muchas horas sin comer. O sea, NO omitir comidas-meriendas. Eso es más beneficioso para controlar la migraña que cualquier dieta específica o eliminar alimentos.

Referencias: American Headache Society 2010; www.clinicalpain.com