Todo sobre alimentación saludable + actividad física

Es cierto que comemos para vivir y llevar a cabo funciones básicas. Pero claro, debemos aspirar a vivir bien y más años. Nunca es tarde para aprender a alimentarnos bien y disfrutarlo.

Una mala alimentación está relacionada a mayor riesgo de desarrollar enfermedades, tales como: estreñimiento, dislipidemia, divertículos, hipertensión, osteoporosis, cálculos biliares, sobrepeso, obesidad, hipoglucemia, anemia, diabetes, cáncer y enfermedades cardiovasculares.

Los alimentos son la mezcla de 6 nutrientes esenciales: carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas, minerales y agua. La clave está en la moderación, variedad y el balance. La energía (calorías) que el cuerpo necesita proviene de: carbohidratos y proteínas (4 calorías), grasas (9 calorías) y alcohol (7 calorías).

Cada libra de peso aumentada o rebajada representa 3,500 calorías por encima o por debajo de los requerimientos diarios.

Así pues, aquí alimentos que debes incluir en tu alimentación:

1- Aceite de oliva – puede beneficiar a la memoria positivamente, es anti-inflamatorio natural. Además, puede ayudar a aumentar el Colesterol-HDL (bueno) y bajar el Colesterol-LDL (malo).

Evidencia científica sugiere usar 2 cdas. al día. Reemplazándolas por cantidad similar de grasas saturadas (como el aceite de coco), sin aumentar el consumo total de grasas.

2- Bayas (fresas, arándanos, acai, etc.) – ricas en sustancias que pueden ayudar a prevenir el cáncer y enfermedades degenerativas del cerebro.

3- Pescados – importante para el desarrollo del cerebro y sistema nervioso; consumirlo 1-2 veces a la semana puede reducir el riesgo de demencia. Su contenido de omega-3 puede ayudar a reducir el colesterol y los triglicéridos, y aliviar la inflamación que causa aterosclerosis. También son altos en proteína baja en grasa.

4- Habichuelas – ricas en fibra que pueden ayudar a reducir la presión arterial, mejorar el colesterol, prevenir el estreñimiento, ayudar a la digestión, rebajar y regular los niveles de glucosa. Incluir 3-4 veces a la semana.

5- Nueces – son proteína libre de colesterol, contienen vitamina E, antioxidante, pueden ayudar a reducir el colesterol-LDL y subir el HDL. Como no son libres de grasa, se deben usar con moderación.

6- Lácteos (leche, quesos, yogur) – altos en calcio, fortificados con vitamina D (aumenta la absorción de calcio), salud de los huesos, menos riesgo de cáncer de colon, mamas y próstata. Si tienen probióticos, facilitan la digestión. Usar la versión entre reducida en grasa o descremada (sin grasa).

7- Productos integrales – son productos que no están refinados, tales como panes, pastas, cereales y arroz. Tienen más valor nutricional. Pueden ayudar a reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer, diabetes tipo 2, enfermedades del corazón y prevenir problemas del sistema digestivo.

Mientras, la actividad física crea una base firme para tener una vida saludable. Todos necesitamos ejercitarnos. La mayoría necesita 1 hora todos los días, pero se puede comenzar con 20 a 30 minutos 5 días a la semana.

Razones para aumentar la actividad física: promover la salud, el bienestar sicológico y mantener un peso saludable.

-Reducir riesgo de enfermedades: 30 mins. / Intensidad moderada, la mayoría de los días de la semana.

-Manejar peso / prevenir su aumento: 60 mins. / Intensidad moderada a vigorosa, la mayoría de los días de la semana.

-Mantener el peso alcanzado: Actividad física diaria de intensidad moderada, 60-90 mins.

Algunos de los beneficios de hacer ejercicios:

1- Ayuda a regular el apetito

2- Acelera el metabolismo

3- Aumenta masa muscular y mejora su tono

4- Mejora la capacidad mental

5- Te sientes con más vigor

6- Mejora el sueño y descanso

¡OJO!

Comienza de forma gradual. No hagas ejercicio justo después de comer y es importante el descanso, los músculos lo necesitan para fortalecerse y crecer. Por último, utiliza ropa y calzado cómodo.

Ejercicios de calentamiento…

-Fluye más sangre hacia los músculos (oxígeno)

-Actividad es más productiva.

-Reduce la posibilidad de lesiones, dolores y molestias musculares.

-Ejemplos: trotar en el mismo lugar, caminata energética, saltar cuica, estirar el cuerpo durante 10 minutos.

Ejercicio cardiovascular…

-Ayuda a quemar la grasa en todas las áreas del cuerpo, incluyendo la abdominal.

-Tarea: 3-5 veces a la semana (días alternados)

-Esto incluye… caminar, trotar, correr, ciclismo, bailar, jugar a los bolos, brincar la cuica, baloncesto, patinaje-patineta, fútbol, balompié, natación y tenis.